Czy trzeba spędzać wiele godzin na siłowni, żeby czerpać korzyści zdrowotne z treningu oporowego? Nowe badanie naukowców związanych z Harvardem sugeruje, że nie. W analizie obejmującej ponad 147 tys. osób trening siłowy trwający od 90 do 119 minut tygodniowo wiązał się z niższym ryzykiem zgonu z jakiejkolwiek przyczyny, a także zgonu z powodu chorób sercowo-naczyniowych i neurologicznych. Szczególnie korzystne wyniki obserwowano u osób, które łączyły ćwiczenia oporowe z aktywnością aerobową.
Trening siłowy przez lata kojarzono przede wszystkim z budowaniem masy mięśniowej, poprawą sylwetki i wynikami sportowymi. Dziś wiadomo, że jego znaczenie jest znacznie szersze. Wraz z wiekiem utrzymanie siły mięśniowej staje się jednym z warunków zachowania sprawności i samodzielności. Najnowsze badanie zespołu naukowców związanych z Harvard T.H. Chan School of Public Health analizuje związek między długoterminowym treningiem oporowym a ryzykiem zgonu.
Naukowcy przeanalizowali dane 147 374 osób uczestniczących w trzech dużych amerykańskich badaniach kohortowych: Health Professionals Follow-up Study, Nurses’ Health Study oraz Nurses’ Health Study II. Uczestnicy byli obserwowani nawet przez 30 lat, a w analizie odnotowano 35 798 zgonów. Większość badanej populacji stanowiły kobiety – 115 834 osoby wobec 31 540 mężczyzn.
Optymalnie 90–119 minut tygodniowo treningu siłowego
Badacze sprawdzali, czy uczestnicy podejmowali trening oporowy i ile czasu tygodniowo na niego przeznaczali. Uwzględnili również aktywność aerobową, taką jak szybki marsz, bieganie czy jazda na rowerze. Najkorzystniejsze wyniki zaobserwowano w grupie osób, które deklarowały od 90 do 119 minut treningu oporowego tygodniowo. W porównaniu z osobami, które nie wykonywały takiego treningu, wiązało się to z 13-procentowym niższym ryzykiem zgonu z jakiejkolwiek przyczyny. Ryzyko zgonu z powodu chorób układu krążenia było niższe o 19 proc., a z powodu chorób neurologicznych – o 27 proc. Wyniki uwzględniały również aktywność aerobową.
Jednym z najważniejszych wniosków badania jest znaczenie łączenia treningu oporowego z aktywnością aerobową. Osoby regularnie wykonujące oba rodzaje ćwiczeń miały szczególnie korzystne wyniki w porównaniu z uczestnikami o niskiej aktywności w obu obszarach. Jak podsumowuje Harvard Health, połączenie treningu siłowego i aerobowego wiązało się nawet z 45-procentowym niższym ryzykiem zgonu w okresie obserwacji w porównaniu z osobami, które wykonywały niewiele aktywności aerobowej i nie podejmowały treningu oporowego.
Oba rodzaje ruchu odpowiadają za inne aspekty sprawności. Aktywność aerobowa wspiera wydolność krążeniowo-oddechową, natomiast ćwiczenia oporowe pomagają utrzymywać siłę i masę mięśniową. Z perspektywy zdrowego starzenia nie trzeba więc wybierać między spacerem a ćwiczeniami siłowymi – warto łączyć jedno i drugie.
Nie oznacza to jednak, że 90–119 minut treningu siłowego tygodniowo jest „magiczną dawką” gwarantującą dłuższe życie. Badanie miało charakter obserwacyjny. Naukowcy analizowali związki między deklarowaną aktywnością a późniejszymi wynikami zdrowotnymi, ale nie przydzielali uczestników losowo do grup ćwiczących i niećwiczących. Nie można więc stwierdzić, że sam trening siłowy bezpośrednio zmniejsza ryzyko śmierci dokładnie o 13 proc. Osoby regularnie ćwiczące mogą różnić się od nieaktywnych także pod innymi względami – na przykład dietą, paleniem tytoniu czy ogólnym stylem życia. Część takich czynników można uwzględnić w analizach statystycznych, ale nie da się całkowicie wykluczyć ich wpływu.
Dlaczego siła jest ważna po 50. roku życia?
W kontekście starzenia szczególne znaczenie ma nie tylko masa mięśniowa, ale przede wszystkim siła funkcjonalna. To ona pozwala wstać z krzesła, wejść po schodach, podnieść zakupy czy utrzymać stabilność podczas codziennych czynności. Z wiekiem naturalnie dochodzi do utraty masy i siły mięśniowej, co może zwiększać ryzyko ograniczenia sprawności i utraty samodzielności. Trening oporowy jest więc jednym z podstawowych sposobów przeciwdziałania tym zmianom.
Trening oporowy nie musi przy tym oznaczać podnoszenia dużych ciężarów. Ćwiczenia z masą własnego ciała, gumami oporowymi czy lekkimi hantlami również mogą być elementem treningu siłowego. Dla osoby starszej celem nie musi być rekord na sztandze, ale poprawa zdolności do wykonania przysiadu, wstania z krzesła, wejścia po schodach czy bezpiecznego podniesienia przedmiotu z podłogi.
Czy więcej treningu znaczy lepiej?
Wyniki badania sugerują, że korzyści związane z treningiem oporowym nie rosły proporcjonalnie wraz z wydłużaniem czasu ćwiczeń. Najkorzystniejsze wyniki obserwowano przy umiarkowanej objętości treningu, a powyżej około 120 minut tygodniowo nie odnotowano dodatkowej korzyści w analizowanym związku.
Nie oznacza to jednak, że po dwóch godzinach tygodniowo trening staje się niepotrzebny albo szkodliwy. Naukowcy podkreślają, że badanie nie było eksperymentem, w którym jedna grupa ćwiczyła dokładnie dwie godziny, a druga więcej. Wyniki pokazują zależności obserwowane w populacji, a nie wyznaczają ścisłego limitu treningu.
Siła jako inwestycja w przyszłą samodzielność
Wyniki badania wpisują się w szerszy obraz badań nad zdrowym starzeniem. Sprawność fizyczna jest jednym z zasobów, które mogą pomóc dłużej zachować niezależność i lepiej radzić sobie ze zmianami związanymi z wiekiem, chorobą czy czasowym unieruchomieniem. Z tego punktu widzenia trening siłowy można traktować nie tylko jako sposób na budowanie mięśni, ale także jako inwestycję w przyszłą samodzielność. Dwie sesje treningu oporowego w tygodniu, uzupełnione regularną aktywnością aerobową, mogą być dla wielu osób realistycznym punktem wyjścia.
Piotr Czubowicz
Redaktor Magazynu „Polityka Senioralna”
